Ångest del 3

Det finns ju ett hopp

Till att kunna lindra sin egen ångest då finns det några punkter som är bra att ha i sina tankar eller nedskrivna på papper helt enkelt till att kunna läsa när en ångest dyker upp. Jag kommer nog att skriva några tips som är bra att veta till och använda när den dyker upp. Dessa tips har jag provat själv och dessutom har vetenskapen bevisat i form av studier att de fungerar aldeles utmärkt.

1. Andas? Ja vad menas med det? Ju om vi tittar ur ett större perspektiv då vet vi det när människan bodde på savannen och levde på att jaga föda, då kunde fienden som var kanske ett lejon eller annat djur som letade också föda dyka upp och till att inte bli upptäckt av rovdjuret då blev andningen väldigt grund och ytlig så det kom inte så mycket luft som kroppen behövde i lungorna till att kunna syresätta hela kroppen. Här var människan med ångest och hjärnan satte igång budskap om att faran var nära. Andningen minskade så att rovdjuret inte kunde höra människans andetag och i vissa tillfällen försökte man att spela död till att inte bli upptäckt. Här var hjärnan med en fantastisk funktion för att hjälpa människan att överleva. Smart va? En överlevnads mekanism helt enkel som verkligen var en tillgång till då. Och det är den fortfarande i dag med men det finns så mycket mindre faror i dag men hjärnan har funktionen fortfarande vid liv trots att det har gått flera tusen år sedan vi levde på savannen. Vi behöver denna funktion men mycket ofta är det falskt alarm som sätter igång det hela. Med denna vetskap ut ett större helikopterperspektiv då kan vi börja med att sätta i gång en medveten djupare andning som gör att vi andas in i 3 till 4 sekunder och sedan andas vi ut lite längre 5 till 7 sekunder. Ett bra tips är att gå undan på något ställe där du kan göra detta i lugn och ro i 4 till 5 minuter och även längre om du tycker så. När du andas in då ökar din hjärtfrekvens dvs hjärtat slår snabbare och när du andas ut då slår hjärtat långsammare och redan då kan börja känna mindre ångest. Att styra andningen på snabbare inandning och långsammare utandning är inte en andningsfrekvens som vi använder vanligt visst i vårt vardagliga liv och därför hjälper vi oss med denna extra syresättning att lindra eller rentav ta bort ångesten med andning. Jag själv använder andningen mycket ofta när jag känner ångest. Dels för att jag har både läst, lärt och blivit informerad om andningen men framför allt jag har provat detta så otal många gånger på mig själv med mycket gott resultat och till och med har jag 3 gånger fått panikångest attack i större folksamling där jag kunde ta mig ur detta med just andningen. Evidensen bekräftar detta också. Det bästa med andningen att den är helt grattis och har inga biverkningar. Hur ofta har vi inte hört eller fått tips om att andas?
2. Uttryck din ångest med ord. Att berätta vad du känner kan du göra på många olika sätt. Vi har vetat detta i evigheter att det alltid är bra att ha en vän eller någon som man har förtroende för som man kan i lugn och ro beskriva vad man känner. Ofta vet man inte heller vad man känner annat detta obehagliga som går runt i kroppen och sätter oss i ångestläge. Ångest är ju i själva verket som en stor sopsäck med massa rädslor ihop sammankopplade som kan vara svårt att registrera eller tala om vad de heter. Att prata med någon och öva sig att sätta ord på det man känner eller tänker kan vara för väldigt många väldigt befriande. Att ha allt som jag  känner instängt inom mig utan att dela med mig kan ha väldigt tråkiga och negativa konsekvenser i form av bibehållande ångest som ofta leder till destruktivitet, missbruk och ett kemiskt beroende. Vi känner igen de dagliga fraserna som vi hör när vi möter en annan människa som vi kanske känner ja eller inte känner ”Tjena hur är läget? Hur mår du? Och ofta kommer det autonomiska svaret som vi förväntar oss att höra Jurå, det är bra” Denna fråga är nu mera en hälsningsfras i stället för en fråga hur du mår egentligen. Jag har senaste år själv övat mig när jag får frågan själv att säga som det är. Jag säger oftast både de negativa och positiva upplevelserna som jag har för stunden och det kan vara som exempel ja jag brottas med någon rädsla eller jag har lite ångest men jag vet inte varför eller som i år 2021 senare delen då sade jag väldigt ofta och säger än i dag att jag är lite ledsen för att jag har förlorat min mamma. Och jag får inte glömma att beskriva också om allting är på topp men det ät vi väldigt duktiga på och ibland är det inte sant. Att säga sanningen är befrielse för att det kostar så mycket att hålla allting inom sig. Att hålla det inom sig gör jag ofta för att jag känner skam för att känna så. Istället använder jag en positivt svar på en hälsningsfras ju det duger, eller ju det är bra är bara en lögn som ingen gagnas av. Att säga sanningen krävs ett mod och du är modig som vågar att berätta som det är. Om det är svårt då kan du alltid öva dig, för när du börjar att öva dig då känner du genast resultat i form att sanningen lindrar det obehag som du bär inom dig. Jag är mästare i att hålla inom mig obehaget. Jag kunde förr i tiden packa ihop min ångest och dåliga mående i ett låtsas leende och ordfraser som sade tvärtom. Den mästerskapen gav mig ingenting men i dag tränar jag på att bli mästare på att säga sanningen. Jag tävlar emot mig själv för att sanningen skapar ett eget välmående hos mig själv. Så jag vill säga till dig, öva dig på att beskriva med ord vad du känner. Det är förvånansvärt bättre än vad du tror
3. Rör på dig. Ta en promenad eller gör något fysiskt aktivt. Vetenskapen har bevisat i så många studier att röra sig aktivt, anstränga sig, bli andfådd gör att vi förebygger både ångest och depression. Vi är ju olika vi människor i våra gener och vissa av oss har mer tendens att få antingen ångest eller depression eller båda delarna medan andra inte känner något alls av dessa svårigheter. Men vad som händer inom oss när vi rör på oss vet jag faktist inte men jag vet att det fungerar för att jag har gjort det själv. Vetenskapen har bevisat det och jag har testat det så många gånger och mina klienter har visat ett mycket bra resultat med att lägga träning i sitt vardagliga schema.  I själva verket är jag rätt så lat och bekväm men när jag har sett in på mitt veckoschema att jag ska röra på mig i form av träning på gym, rask promenad, löpning eller ridning som är mitt stora intresse minst 3 gånger i veckan då är det stor mätbar skillnad i mitt eget mående. När jag börjar med fysisk aktivitet  då minskar och ofta försvinner helt min lathet och lusten att röra på mig växer. Det här handlar inte om att du behöver bli en elitidrotts människa du behöver bara röra på dig. Senaste 20 åren har stilla sittandet ökat enormt troligen på grund av vi använder datorer och gynnas av aktiviteter för ögat som syns på tex sociala medier och ofta fastnar vi i det och det blir sedan en vana som vi har svårt att ta oss ur. Så gör fysisk aktivitet till en vana hos dig. Du tjänar på det. Du får snabbt resultat i ett bättre mående. 

Av dessa 3 ovannämnda tips då kan man göra tips nummer 2 och 3 samtidigt och det är att be en vän att gå på promenad med sig och få låna hans öra enbart. Att röra kroppen samtidigt som jag pratar då händer det att det blir mycket lättare att sätta ord på allt när jag har en vän eller någon som lyssnar och går bredvid mig samtidigt. Den som lyssnar behöver inte säga något eller komma med goda råd, den behöver bara lyssna. När jag gör detta då får jag på köpet helt gratis tips nummer 1 dvs andningen. den kommer automatsik.

Nästa inlägg kommer att handla om hur jag kan sortera min ångest. Hur jag kan ta alla mina rädslor och strukturera upp dem och se vad de handlar om. Ett jätte roligt jobb tycker jag

Gott nytt år till alla som läser

Kram Haffi.

Källor

KBT för missbruk och beroende

Depphjärnan Anders Hansen 

Folk med ångest Fredrik Backman 

Hjärnstark Anders Hansen 

Matchningsmodellen Lennart Bergström

Egna upplevelser och anteckningar under hela livet.